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減肥的迷思Part Four

30.夏天瘦的快?冬天瘦的快?
(延伸問題:游泳會增加脂肪不利於減脂)
答:
每到冬天、夏天一開始,就會有人發文,問這個問題。
這其實是有爭議點的,只要打個 /冬天 or /夏天 很容易就可以找到討論文章,爭議點在於
1.流汗多寡(前面討論過)

冬天氣溫低,因為對流與散熱容易,所以運動產生的體熱易散失,身體不用因過熱而排出大量的汗,所以排汗量少。而汗量多寡,對於減脂與運動量多寡,前面已有詳述。

2.氣溫低對於脂肪去除的快慢與優劣

這點,正反雙方均有討論,沒定論。

但是,只要符合運動+控制飲食,不管在什麼天都可以瘦身成功的。重點是生活態度、運動習慣的培養與堅持。 

靠游泳減脂的人很多,游泳是好運動,不傷膝蓋,但要注意個人衛生與泳池含氯的問題。只要符合運動原則與不因游泳加速胃部排空而大吃特吃,的確是可以減脂的,與周圍溫度低無關。
( 有研究說,游泳不利減脂,但並沒有嚴格控制受訪者的飲食..)

31.空腹運動幫助減脂?
答:簡短回答,一般人還是吃點東西在去運動。

(備註: 肚子餓去運動真的會運動到全身軟綿綿無力,不過也不要吃太多東西不然胃會不舒服,我有時候是吃一些水果或是一兩片餅乾。)
   
32.體脂的迷思,到底要多少才好..男生要個位數?女生要十位數?
答:
男生最低3%,女生最低12-13%,但要看個人體質,
    體脂有調節內分泌之功能,內臟脂肪有保護內臟之效用。
    肌肉過少,體脂又低,很容易內臟受損。

    至於體脂要多少,各年齡層不同,
   
(備註: 一般20~30歲的女孩子,18%左右是很好的狀態,18~23%也算相當不錯28~30%以上就要小心了,已經是有過胖的傾向。現在有許多女孩子瘦瘦的,可是體脂肪卻很高,所以不是體重看起來OK,這個算是"隱藏式肥胖"。過多的體脂肪對於人體的殺傷力很大,容易引起高血壓,心臟病,糖尿病跟中風等等。不過,體脂肪過低也不好,太瘦也不好,跟太胖一樣,都會造成女性的月經不來,不容易懷孕等等)


33.吃水果會胖
(延伸問題:果糖容易形成脂肪)
(延伸問題:完全不能喝含糖飲料)

答:吃水果適量並不會胖,反而吃水果因內含纖維素、維生素與礦物質,
    可補足蔬菜攝取不足的營養,並幫助排便,此外,水果含有消化酵素,
    可以幫助消化有助減重。怕內含的熱量過高,不吃過量都不會的。

(備註: 想減肥的時候,一些熱量比較高的水果還是盡量避免,像是香蕉,哈密瓜.西瓜,榴槤等等,可以用芭樂,蘋果,奇異果,葡萄柚等熱量較低的水果取代。
不過果汁跟水果是完全不一樣的,果汁的熱量也高,所以也請避免。含糖飲料就更不用說啦!!!)
   
34.少量多餐會容易得糖尿病
(延伸問題:少量多餐增重也用?減肥也用?)
答:
先引用InoueKosei大的減肥迷思系列文章第二章 吃的少才會瘦?
    這點是解釋少量多餐的目的與為何減肥也要用少量多餐..
    "影響代謝最重要的因素之一就是進食。一旦你不進食(或吃的很少),
     時間久了你的身體就會馬上降低代謝。所以你必須少量多餐的進食,
     把你一天所需的熱量,分成四餐、五餐來吃,如果你在健身、想增加體重,最好可以分配成六餐。

也許你覺得很奇怪,減肥也少量多餐、健身也少量多餐,怎麼同樣的模式會導致截然不同的結果?兩個的差別在於總量,一天總共吃進去了多少(熱量),多,體重上升;少,體重下降。但少量多餐是重點!

少量多餐,會提高你的代謝率,讓你傾向於燃燒脂肪,而非堆積脂肪,這點不論是減肥或增重的人都是不衝突的。吃的頻繁、而且健康的吃,會讓你的代謝推到最高點!就像是賺錢,你不賺(吃),你的身體絕對不敢花(消耗)。
你吃的越頻繁,你的身體就燒得越大方。(然燒熱量)

少量多餐是最高指導原則。
但是體重上升或下降,則取決於總量的多寡。"

補充一下,減脂時的少量多餐可以促使身體產生"攝食產熱"效應:
我們每吃一點東西,身體就必須要多消耗一點熱量去消化這些食物,有幫助減肥,並且可以讓身體一直有飽足感。
另外關於少量多餐會否因一直吃造成胰島素不停分泌,終將引起胰島素分泌失常造成糖尿病,之前有討論過,
在於量的多寡,詳情可以看下面的連結。
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1229744396.A.591.html


(備註: InoueKosei家也有一系列相當完整而且仔細的減肥迷思
同時還有更多這邊沒有講到的東西,強烈推薦喔!!)
   

35.減肥要先把硬肉變成軟肉才能減 
  (延伸問題:先節食使硬肉變成軟肉,才能減肥)
  (延伸問題:先敲敲打打或按摩使硬肉變成軟肉,才能減肥)
  (延伸問題:硬肉是累積的硬脂肪,要先把硬脂肪變成軟脂肪)
  (延伸問題:運動會把軟肉變成硬肉或運動會把硬肉變軟)
答:
一般人的認知,肉分成兩種:脂肪與肌肉,
   ◎軟趴趴的軟肉:脂肪
   ◎出力是硬、不出力時有彈性、結實、有型,不會無力下垂的肉:肌肉。

就前面討論,大家應該知道肌肉與脂肪之間是不會互相轉換的。

那大家所謂的軟肉與硬肉究竟是什麼?

軟肉:

1.皮下脂肪:

前面討論過皮下脂肪與內臟脂肪,皮下脂肪是捏起來軟軟的,感覺有點皮肉分離的組織,這是脂肪。我想一堆人要與之對抗,維持好體態的,都是這類脂肪(內臟脂肪在此不討論)。不管有沒有硬肉、軟肉,只要肥胖,就會有這類情況產生。

2.肌肉:
 
肌肉不出力時,也是軟軟的,但是捏起來是有彈性、不會軟趴趴、會保持某一種形狀
(除非很大會因重力略微下垂)。 一般肥胖的男性、女性,說有一大陀軟肉,大部分是指皮下脂肪,而不是肌肉。

硬肉:
   
1.肌肉(最常被板友誤會的硬肉)
肌肉出力的時候是硬的,或是處於某些姿勢時,也是硬的:

ex1:

手臂自然屈伸時,彎曲時,二頭肌是略硬的,伸長時,三頭肌是略硬的。(因為是拮抗肌)也沒出很大力,但是做這些動作時,肌肉自然會收縮與放鬆。

ex2:

坐著的時候,腳是略微彎曲的,所以大腿肌會是略硬的狀態。
(常被誤認為是硬肉,其實只是因為這個姿勢,大腿肌剛好是收縮狀態,
讓你誤認肌肉都是硬的)

運動後,肌肉會暫時充血變大,也因為充血會變硬,按摩、敲打與拉筋,
可以讓充血較快退去,但是經過這些動作過後,肌肉還是存在的,敲打太大力,會使的肌肉中的微血管破裂,產生瘀青喔!!

2.硬脂肪

的確是有硬脂肪這種東西,原因就是在有限的空間,擠入大量的脂肪,
經年累月的累積,就會變硬。
以下摘錄自norvamine的文章    R: [討論] 軟、硬肉?軟、硬脂肪?
    
"其實這就跟一根筷子以及一把筷子的差別是一樣的
這些脂肪只是因為空間的限制.而又因為養份很多
所以每個細胞長得很擠..

換個例子來說就像一間50人教室擠200人..
然後大家越來越胖..外面的人像要再擠進來是很難的一件事
裡面要出去也不容易
話說小弟減肥前..也曾經有這種肚子..
堅不可摧呀QQ哈哈~~真的很硬.而且縮小腹根本縮不起來QQ
畫個八條線就很像腹肌了QQ
最重要的是不用出力喔..就跟出力的肌肉差不多硬QQ
不過這對減脂來說..不會比較難減.."

所以有些人發明敲敲打打,去敲軟他。
發明按摩,    去按軟他。
但老實說,硬脂肪不會比較難減,你敲打它只是讓組織移位而已,
也因為小空間擠進了許多脂肪,減起來的過程會比較不明顯。
當然以平常的控制飲食與運動,慢慢減去脂肪,
就會有如我以下,說明的狀況:
把50人教室擠200人,慢慢抽出剩下100人,再剩下50人,再剩下30人。
這過程就是  硬脂肪 →  有點硬    →   變軟    →  感到褲子變鬆
                                                        (腿圍變小)

3.脂肪分佈地點:梅花肉與三層肉

脂肪的分佈,軟脂肪如果堆積在皮下,但在肌肉之上,就類似豬肉中的三層肉(東坡肉、請客用的"大封"肉之類)

脂肪覆蓋在肌肉之上:皮下脂肪。(捏起來有軟軟的皮肉分離之感)
 ============================ 皮下脂肪
 ---------------------------- 肌肉
 
---------------------------- 肌肉

     脂肪存在於肌束與肌束的夾層之間:
     ----------------------- 肌束
     ======================= 脂肪
     ----------------------- 肌束
     ======================= 脂肪
     ----------------------- 肌束
結論:

有人說:自己肉很硬,大小腿很粗,是肌肉女!
             可是明明也沒有運動多少,總麼可能都是肌肉。

可能原因如下:

1.脂肪大多分佈於肌束之間:
       皮下脂肪不多,因此捏起來沒有軟軟的皮下脂肪,因為主要脂肪填在肌肉組織
       夾縫中,脹大了整體體積,所以看起來記沒有低體脂的肌肉的有型,
       但卻又是粗粗的一大根。造成你誤判,我這不是脂肪所致,而是肌肉...

 2.硬脂肪:

如上所說,是硬脂肪造成捏不起來軟軟的脂肪,所以以為是硬肉。

但敲打無用,是脂肪還是在原地,可是與被動減肥不同的是(那個用拉伸帶震動你腹部減脂那種)被動減肥吃的能量是電,不是你的脂肪,也就是能量不是你出的。
       
這個打自己的作功,是你自己來的,由於是你自己耗能,所以打久了也算是有氧運動,也是可能會瘦的!但前提是不打死自己為原則!!

因此,不論是粗、細,如果你沒有重訓或是萬中無一天生神力,那就先不要懷疑是因為肌肉造成你的粗大,99%大概都是脂肪造成的!!!

有氧吧!!他會帶給妳快樂、健康與美妙的身材!只有它能將們縮小到你要的尺寸!
最後附上,減脂、增肌的基本飲食菜單原則
(不需要完全遵照,可任意變換菜單)

        1.低GI碳水化合物(如:糙米飯)
        2.蛋白質(低油..如水煮鮪魚、水煮雞胸肉)
        3.多量多纖維質攝取(蔬菜水果)
        4.少量多餐(有心的人才做)
        5.飲食中油量攝取過少,可以每餐吃一茶匙的植物油
       
一般減肥的人符合 一天消耗>吃進去熱量>基礎代謝 即可

 


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